La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común del mundo. Afecta a millones de personas y se manifiesta con síntomas como cansancio, debilidad y falta de concentración. Su consecuencia más común es la anemia, un trastorno en el que la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre es insuficiente para satisfacer las necesidades del organismo.

Lo que se consume puede ser una parte importante de la causa. Prevenir la deficiencia de hierro es fundamental, por lo que vale seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), con alimentos que no deben faltar en el plato (pues potencian su absorción). Los inhibidores deben evitarse.

Los alimentos que cuidan

Una dieta rica en hierro es fundamental para prevenir y combatir su deficiencia, que lleva a la anemia. Incorpore estos productos a su día a día:

- Carnes

Las carnes rojas magras (es decir, con menor grasa), como la de res y el cordero, son una excelente fuente de hierro hemo, que es más fácilmente absorbido por el cuerpo. El pollo, el pescado y el hígado también son buenas opciones.

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- Legumbres y vegetales de hoja verde oscura

Lentejas, garbanzos y frijoles son fuentes vegetales de hierro. Espinacas, acelgas, kale y otras verduras de hoja verde además de ricas en hierro, tienen vitaminas esenciales.

- Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, semillas de calabaza y semillas de sésamo son un snack saludable y una buena fuente de este mineral.

- Complementos

Cereales fortificados con hierro, huevos y tofu también pueden contribuir a aumentar los niveles de hierro.

- Vitamina C

Para maximizar la absorción del mineral, introduzca en su dieta alimentos ricos en vitamina C. Algunas buenas fuentes son las frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos), además de pimientos, tomates, fresas y brócoli.

Ciertos alimentos son conocidos por bloquear la absorción de hierro. Se recomienda evitar combinarlos con comidas que tengan un alto contenido de ese mineral. Por ejemplo:

- Té y café: se recomienda su consumo 1-2 horas después de las comidas principales.

- Lácteos: se sugiere como snacks entre comidas, no durante ellas.

No olvide, es crucial para la salud

Procesos como el remojo, la germinación y la fermentación, realizados con anticipación en legumbres y granos como lentejas, garbanzos y frijoles, reducen la cantidad de fitatos, compuestos que inhiben la absorción del hierro.

La deficiencia es especialmente preocupante en niños pequeños. La lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses proporciona hierro de fácil absorción. Después, es crucial introducir alimentos ricos en el compuesto, continuar la lactancia materna hasta los dos años o más y, si es necesario, usar suplementos de este.

"La anemia por esta deficiencia es un problema de salud tratable a cualquier edad y que se puede prevenir proactivamente. Una alimentación equilibrada, combinada con estrategias para mejorar la absorción, la lactancia materna adecuada y la consulta médica, son fundamentales para recuperar la energía y proteger la salud de toda la familia", afirmó Mario Merchán, gerente médico de la división de salud de P&G.

Test de ayuda

P&G Health, la división de salud de P&G, avanza con la campaña Colombianas de Hierro, con la que busca concientizar a la población colombiana sobre la importancia de este mineral, promover la detección temprana de la deficiencia y fomentar hábitos saludables. Para conocer si está en riesgo de padecer esta deficiencia, realice el cuestionario virtual Anemitest. Escanee el código QR para acceder a el:

* Con información de P&G Health.

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