A partir de los 30 años comienza una disminución gradual de la masa muscular, lo que forma parte del proceso natural de envejecimiento. Cuando esta pérdida se acompaña de una reducción de la fuerza y la funcionalidad, hablamos de sarcopenia.

Esta es una condición que, en personas mayores, se asocia a un mayor riesgo de caídas, fragilidad, pérdida de autonomía e incluso mortalidad. Se estima que la prevalencia de esta condición afecta hasta el 16% de las personas mayores en todo el mundo y su desarrollo tiende a acelerarse con el avance de la edad.

La sarcopenia puede verse agravada por hábitos de vida poco saludables, especialmente, una alimentación pobre en proteínas y la falta de actividad física regular, aunque con un estilo de vida adecuado su aparición y progresión pueden retrasarse significativamente.

Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, realizado con 839 personas mayores de 65 años, encontró que tener baja masa muscular se asoció con un riesgo significativamente mayor de morir, durante los aproximadamente cuatro años que duró el seguimiento del estudio. Este efecto fue más marcado en mujeres que en hombres.

“Los músculos son esenciales para mantener la autonomía en actividades cotidianas como caminar, sentarse y levantarse”, dijo el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, especialista en obesidad y miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife.

Estos, además, desempeñan funciones clave en el organismo: participan en la regulación del metabolismo de la glucosa, contribuyen a la regulación de la temperatura corporal y secretan mioquinas, moléculas con acción similar a las hormonas, que influyen en el metabolismo y la modulación de las respuestas inflamatorias e inmunológicas.

Según el especialista, la pérdida de masa magra también suele estar relacionada con un aumento de la grasa visceral, un tipo de grasa inflamatoria que se acumula alrededor de los órganos y se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Evite el impacto de la sarcopenia

La prevención de la pérdida de masa muscular debe comenzar desde edades tempranas: “Esto puede lograrse con un consumo adecuado de proteínas de alto valor biológico, el uso de suplementos nutricionales y la práctica regular de ejercicios de resistencia, en especial, el entrenamiento de fuerza o musculación”, comentó Viuniski.

Para personas mayores de 65 años, la ingesta diaria de proteína debe ser superior a la recomendada para adultos jóvenes: entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día en ancianos sanos, y hasta 1,5 g/kg/día en casos de enfermedades agudas o crónicas, de acuerdo con la recomendación de la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.

Para alcanzar estos valores, pueden incluirse en la dieta carnes magras, huevos, lácteos descremados, proteínas de origen vegetal y suplementos como batidos, sopas y barras proteicas, que ayuden a garantizar un aporte adecuado de este nutriente.

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Talía Pinto, integrante del Consejo Consultor de Dietistas y del Consejo Consultor de Nutrición Externa de Herbalife, subrayó: “Si bien todos los nutrientes son esenciales, las proteínas, el calcio, sodio, vitamina D, vitamina B12 y el hierro cobran un poco más de importancia por las funciones metabólicas en las que participan”.  

Incluir estos nutrientes en la alimentación, especificó, ayudan a mantener un cuerpo saludable en la tercera edad. Consumir la cantidad adecuada de calcio y vitamina D, como parte de una alimentación equilibrada, favorece la salud ósea durante el envejecimiento. 

Estos nutrientes ayudan a mantener la densidad mineral ósea, fortalecen la salud dental y pueden reducir el riesgo de osteoporosis. También la fibra es un componente fundamental en la alimentación de todo adulto mayor, “pues en esa etapa suele reducirse la motilidad intestinal, ocasionando en muchos casos estreñimiento”. 

Tenga en cuenta

Los beneficios del consumo de fibra van más allá de prevenir el estreñimiento, también contribuye al control del peso corporal, a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir las cardiopatías; así como algunos tipos de cáncer. La fibra se encuentra, principalmente, en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas. 

En cuanto a fuentes ideales de proteína, Pinto mencionó “las carnes magras como el pollo, pescado y pavo y fuentes vegetales, como productos con proteína aislada de soya, que poseen un óptimo perfil de aminoácidos”. 

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A su vez, sugirió limitar el consumo de alimentos altos en grasas, sodio y azúcar refinada, ya que pueden agravar los cuadros de dislipidemias, hipertensión y diabetes. 

La especialista recomendó reducir el tamaño de las porciones y aumentar la frecuencia de las comidas para poder cubrir los requerimientos nutricionales y favorecer la digestión. 

Ella dijo que hay que revisar las calorías diarias, ya que en esta etapa de la vida se suele recomendar, de forma general, no más de 30 kilocalorías por kilogramo de peso por día, valor que debe ser determinado individualmente de la mano del nutricionista de confianza y de acuerdo con el estado nutricional, el estado de salud y la tolerancia de la persona. 

Para no olvidar

Hay que prevenir la deshidratación, puesto que “en el adulto mayor puede causar confusión mental, mareos, falta de orientación, debilidad, somnolencia, síncopes e incluso la muerte”, dijo la nutricionista Talía Pinto. 

A las mujeres mayores generalmente se les recomienda consumir, al menos, 1,6 litros de líquidos al día; mientras que a los hombres -al menos- 2,0 litros al día, a menos que exista una condición clínica que requiera un enfoque diferente.

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